Secuencia de 8 Minutos de Yoga para Estirar y Fortalecer las Caderas

Introducción

Jaffer Hussain, un instructor de yoga certificado especializado en entrenamiento atlético, presenta una secuencia breve diseñada para liberar la tensión en las caderas. Esta práctica es especialmente importante para aquellos que pasan tiempo sentados, ya que los músculos flexores de la cadera tienden a permanecer contraídos en esas posiciones.

Secuencia de Estiramientos

Para esta práctica, necesitarás dos bloques de yoga. Si no tienes bloques, puedes usar las yemas de los dedos para ganar altura. Aquí te dejamos una guía paso a paso:

1. Comienza en posición de Tabletop, con las caderas alineadas sobre las rodillas y las muñecas debajo de los hombros. 2. Alcanzar los bloques y dar un paso adelante con el pie derecho en posición de Low Lunge. Tuck tus dedos de los pies traseros y eleva ligeramente el torso apoyando las manos en los bloques o usando las yemas de los dedos. 3. Inhala, alargando la columna; al exhalar, desplaza las caderas hacia atrás, estirando la pierna derecha en Half Splits. Repite este movimiento cinco veces al ritmo de tu respiración. 4. En el siguiente Low Lunge, levanta la rodilla trasera para entrar en Runner’s Lunge. Balancea el peso hacia adelante y hacia atrás, flexionando la rodilla delantera. 5. Con las manos en los bloques, exhala la pierna derecha hacia arriba en Three-Legged Dog, luego inhala y lleva la pierna derecha hacia adelante, bajando la rodilla trasera en Pigeon Pose. Mantén esta posición durante siete ciclos de respiración. 6. Regresa a Downward-Facing Dog, permaneciendo allí por cuatro ciclos de respiración y moviendo los pies. 7. Puedes optar por realizar un vinyasa o simplemente bajar las rodillas y descansar en Child’s Pose. 8. Repite la secuencia en el lado opuesto. 9. Finaliza en Child’s Pose, creando una almohada con tus manos y apoyando la frente en ellas, manteniendo la posición de uno a tres minutos.

Conclusión

Al finalizar, siéntate en una posición cómoda, junta las manos en el centro del corazón y disfruta de una respiración completa, agradeciéndote por dedicar tiempo a tu práctica. Esta secuencia no solo alivia la tensión en las caderas, sino que también contribuye al bienestar general.